"La experiencia de una carrera no se cuenta, te apuntas y la experimentas"

Cuántas veces estamos cansados y pensamos, ¿entreno o será mejor descansar? Existen estudios sobre el cansancio mental y el cansancio físico, y como todo, tiene sus ventajas y sus desventajas.

Son muchas causas las que influyen en nuestro rendimiento que provocan que nos rindamos, pero lo importante es saber gestionar nuestro cuerpo y nuestras sensaciones, ya que podemos tener mejor rendimiento en una competición si entrenamos 1 día más a la semana.

Por eso, aunque no tengamos ganas o estemos casados tanto físicamente como mentalmente, debemos entrenar, ya que lo importante es la constancia, si no podemos hacer entrenamiento fuerte ese día, pues bajamos un poco la intensidad, de forma que no nos desgastemos mucho y entrenemos de forma cómoda.

Lo importante es que, ante señales de agotamiento, debemos intentar entrenar para seguir en forma y no perderla, ya que, si no cuidamos el rendimiento, nuestra curva de estado físico empezará a bajar hasta tal punto que será más difícil recuperarla.

Las Causas más frecuentes de estar cansado

Ventajas y desventajas de entrenar cansado

Ventajas

Desventajas

Como conclusión, los entrenamientos lentos nos benefician para ganar más resistencia si tenemos una buena planificación, y cuando estamos cansados nos permite mantener la forma física y entrenar la mete ante adversidades.

Como ya sabemos, la hidratación en el deporte es muy importante, pero a veces no lo hacemos como deberíamos. En estas fechas empiezan a subir las temperaturas, y no tener el cuerpo de forma bien hidratada afecta en nuestro rendimiento, incluso, pudiendo sufrir lesiones.

Si las temperaturas son altas, nuestro cuerpo pierde más rápido la cantidad de agua corporal con una estimación de perdida por sudor, orina y transpiración de unos 2,5 litros diarios en un adulto. Por eso es muy importante incluso hidratarnos con alimentos.

¿Sabes qué alimentos nos aportan más hidratación?

-> Pepino: Aporta 96% de agua, tiene pocas kcal y aporta vitamina A, C, folatos, potasio y selenio.

-> Lechuga : Aporta 95% de agua, tiene pocas kcal y contiene potasio, ácido fólico y betacaroteno.

-> Sandía: Aporta 92% de agua, tiene pocas kcal aporta vitaminas A y C.

-> Espinacas : Aporta 91% de agua, tiene pocas kcal y aporta calcio, hierro, magnesio, potasio, Vitamina A, C, E y ácido fólico.

-> Manzana: Aporta 86% de agua, aporta vitamina E y C, potasio, cinc, magnesio, azufre, flúor, yodo boro y selenio.

-> Kiwi: Aporta 83% de agua, aporta vitamina C, fibra y potasio.

-> Uvas -> Aporta 81% de agua, aporta fibra y vitamina C.

¿Importancia de estar bien hidratados?

Si estas bien hidratado, ayuda a transportar nutrientes a las células, es un lubricante de tu aparatdo digestivo y los tejidos estarán protegidos por mucosas, se regula mejor tu temperatura corporal y amortigua las articulaciones, provocando que estes mejor protegido de traumatismos.

¿Cuánta agua debo beber?

La organización mundial de la salud, recomienda beber un litro diario de agua por cada 35kg de peso coporal. Si se incorporan a la dieta alimentos con grandes cantidades de agua, no es necesario beber tales cantidades.

El deporte es entrenar + cuidarse + alimentarse e hidratarse bien

El entrenamiento mental es muy importante para tener un buen rendimiento, tanto en los entrenamientos como en la competición. No solo el cuerpo hay que entrenarlo, también el aspecto psicológico.

Una forma de dominar la mente, es definiendo nuestros objetivos, poniendo objetivos que no sean difíciles y que sean a medio o corto plazo, donde veamos una evolución. Entrenando este aspecto, se puede luchar contra grandes adversidades.

¿Porqué entrenar la mente?

De entre todos los beneficios que conlleva entrenar la mente dentro del ámbito deportivo, destacamos los siguientes:

¿Cómo trabajarlo?

Concentración -> Trabaja la concentración en tus entrenamientos. No pienses en posibles errores que puedes tener o has tenido, fijándote en las reacciones que tienes en el cuerpo para saber cómo actuar en el futuro. Puedes practicar yoga o meditación para tener un estado mental saludable.

Imagina -> Puedes visualizar futuros éxitos para motivarte, ya que es una buena forma de entrenar tu mente, para tener buenas sensaciones y emociones positivas.

Sal del confort -> Saliendo de tu zona de confort, conseguirás aprender de tus errores, mejorarás como deportista y vencerás tus miedos.

¿Y cuando te enfrentas a una competición?

Uno de los grandes problemas de la mente, es cuando competimos. Muchos deportistas han perdido torneos o se han retirado por los nervios previos y durante, incluso, llegando a dejar de realizar el deporte que tanto aman.

Este nerviosismo, no deja demostrar al deportista el trabajo de los entrenamientos que ha realizado, deja de disfrutar haciendo el deporte que tanto le gustaba, por eso es bueno que:

¿Te salió mal la competición?

Muchas veces el resultado no será el esperado, cometiendo errores que muchas veces no sabemos ni porqué, por eso es importante afrontar bien las "derrotas". Por eso es importante que:

Sin esfuerzo no hay resultados.

Si te gusta estirar antes de realizar una actividad física, hay estudios que comentan que no debes de hacerlo. En cambio, los estiramientos dinámicos más parecido al calentamiento, nos sirven para aumentar la temperatura corporal y mejorar el rango de movimiento.

Desde hace muchos años, se comentaba que estirar antes del entrenamiento era una parte del calentamiento y te ayudaba a evitar lesiones, sin embargo, se ha demostrado que antes del esfuerzo, lo que conseguimos es debilitar los músculos de tal forma que tenemos más riesgo de lesión.

Para reafirmar esto, hay estudios que han demostrado que un estiramiento estático y mantenido previo a la actividad física, nos ayuda a disminuir el rendimiento de los músculos estirados de forma muy considerable. Todas estas investigaciones se han realizado con personas que estiraban antes de entrenar, dando igual la actividad física que realizaba, pero demostrando que sus músculos perdían alrededor de un 5,5% de fuerza, aumentando este porcentaje dependiendo de cuanto tiempo estiraban.

Entonces....¿Estirar antes o después de entrenar?

Como podrás intuir, se debe estirar después del entrenamiento, realizando estiramientos suaves, porque si has provocado microroturas o estrés a los músculos que has trabajado, podría pasar a una rotura. Los estiramientos pueden relajar el musculo, mejorar el rendimientos de estos y la movilidad, y de forma sorprendente, hay investigaciones científicas que exponen que su incidencia a la hora de prevenir lesiones es limitada.

Y durante el entrenamiento, ¿ Se debe estirar?

Cuando estamos entrenando y tienes alguna molestia o ves necesario estirar, solo debes estirar lo músculos antagonistas, que son los que oponen la acción del movimientos.

Quiero ganar flexibilidad

Si lo que quieres es mejorar tu flexibilidad y ganar rango articular, debes realizar sesiones completas de estiramiento. Una vez por semana, realizas un calentamiento suave, y el entrenamiento de ese día es realizar estiramientos de todos los músculos. Si quieres después de esto, hacer alguna actividad, debe ser muy suave, y tiene que ser del tipo caminar, pedalear, nadar o trotar, pero siempre suave.

Recuerda, estirar siempre después de entrenar y no antes.

Cuando realizamos deporte, hay gente más propensa en tener rozaduras, irritaciones o ampollas. Es algo bastante común cuando realizamos actividad física, suele provocarse por la fricción de nuestra piel con los tejidos o incluso por rozar partes de nuestro cuerpo. Los grandes ejemplos son: Cuando tenemos rozados los muslos, suele ser por friccionar muslo con muslo, y cuando nos rozamos los pezones, piel - tejido.

¿Cómo evitar las rozaduras?

En los pezones:

En los muslos:

En las ingles:

En la Axilas:

¿Cómo curar las rozaduras?

Como todo en esta vida, no hay nada milagrosa, a veces funciona y a veces no, pero por lo general, sigue los siguientes pasas:

¿Que hacer cuando te cures de estas rozaduras?

Cuando te cures de las rozaduras, ¡a volver a entrenar que son dos días! Así que como siempre, ¡nos vemos en la meta!

Cuando realizamos ejercicio normalmente nos preocupamos de los bíceps, tríceps, abdominales, brazos, pecho, espalda, core, cuadriceps, etc. pero nunca nos acordamos de las partes de nuestra movilidad y solo nos acordamos de estas cuando sentimos dolor o nos lesionamos.

En esta ocasión vamos a tratar las rodillas, ya que es una de las partes de movilidad más resentida por todos y más lesiva. Un buen funcionamiento de nuestras rodillas es primordial para nadar, saltar, pedalear, correr, caminar, etc, pero su compleja estructura y también tamaño se trata de una parte delicada de cuidar.

Lesiones

Estas pueden venir por muchos motivos y normalmente se presentan como molestias leves, moderadas o fuertes, estas últimas suelen solucionarse con operaciones quirúrgicas.

¿Porqué se producen estas molestias?

Sabemos que el ejercicio físico es bueno, pero es cierto que también provoca lesiones y molestias en huesos, músculos, tendones, articulaciones y ligamentos. Los problemas en las rodillas pueden ser provocados por golpes, un calzado inadecuado, accidentes, malas técnicas de entrenamiento, etc. También el sobrepeso es otra condición que afecta directamente a las rodillas.

¿Cómo prevenir estas molestias?

La mayoría de molestias de rodilla se pueden evitar con algunas recomendaciones, evidentemente si el problema es causado por un accidente, ahí no se puede prevenir. A continuación les damos unas recomendaciones para evitar estas molestias.

-> Realizar un buen calentamiento antes de practicar cualquier actividad,

-> Fortalecer los músculos que sujetan la rodilla. (Subiendo escaleras, caminando, realizando bicicleta estática o normal, ejercicios de fuerzas con pesas subiendo gradualmente el peso y la duración, etc.

-> Usar zapatillas adecuadas al ejercicio que vamos a realizar, con una amortiguación apta a nuestro peso y que no estén muy desgastadas.

-> Realizar los ejercicios con una buena higiene postural, y con técnica, ya que si realizas los ejercicios como no son, también tus rodillas sufren a parte de otros músculos y zona de tu cuerpo.

¿Qué ejercicios puedo realizar para fortalecer?

-> Sentadillas

-> Sentadillas de forma individual, primero una pierna y después otra

-> Rodillas al pecho

-> Ejercicios sin impacto del tipo bicicleta y natación

Si sientes dolor o molestias al realizar ejercicio, lo recomendable es parar y consultar a un especialista

Llevas tiempo practicando ejercicio o acabas de empezar y ¿no sabes si debes seguir consumiendo la misma cantidad de proteína o aumentarla?. Una ingesta de proteína debe ser adecuada para poder mantener o aumentar tu masa muscular.

¿Para qué sirve la proteína?

Sirve para tener una buena masa muscular y rendimiento. Es fundamental para tu cuerpo ya que ejerce funciones reguladoras, energéticas y estructurales.

¿Cuánta proteína debo consumir?

Se recomienda un consumo de 1 a 1,5 gramos por peso (gramos x tu peso) . Si no tomas esta cantidad, te provocará pérdida de masa muscular, fatiga y peor rendimiento.

¿Qué nos aporta una buena ingesta de proteínas cuando realizamos ejercicio?

-> Mejora la resistencia a la insulina

-> Mejora la composición corporal y mantiene la masa muscular

-> Mejora la recuperación después del ejercicios aumentando su rapidez

-> Más resistencia de la fatiga muscular

Alimentos Ricos en Proteínas

¿Quieres ganar masa muscular?

Por norma general debes consumir entre 1,6 y 2g por kg de peso corporal, si tienes una buena base muscular, no hace falta consumir estas cantidades, ya que tu cuerpo construye menos tejido, asi que puedes reducirla a 1,3 o 1,6g por kg corporal.

Consumir una buena cantidad de proteína te garantiza tener una buena salud y una más rápida recuperación tras el ejercicio, incluso reduce el riesgo de lesión. Si quieres algo más específico, consulta con un especialista. A seguir entrenando!

Los carbohidratos son la fuente principal de energía para realizar ejercicio moderado y alta intensidad. Estos se almacenan en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno. Cuando la intensidad sube, los músculos se contraen principalmente por los carbohidratos, también ocurre en intensidades moderadas y bajas. Este glucógeno se puede manipular con dietas y entrenamiento.

Un deportista debe consumir una dieta rica en carbohidratos preferiblemente integrales y el consumo se debe adecuar al tipo de actividad física que se realice. Entonces...

¿Cuántos carbohidratos debo consumir tanto antes como durante de la competición o entrenamiento?

Muchos expertos comentan que la cantidad que se debe consumir es de unos 60g cada hora de entrenamiento / carrera, e incluso hay deportistas que consumen hasta 90g, pero hay que tener cuidado ya que si te excedes puedes tener problemas estomacales.

En el pre-entreno o pre-carrera, entre 1 y 4 horas antes, se debe consumir de 1 a 4g de carbohidratos por cada kg de peso corporal, la cantidad a elegir (1g, 2g, 3g o 4g) dependerá del ejercicio físico que vayamos a realizar e incluso la intensidad. Cierto es que si vamos a realizar un ejercicio entre 30min o 75min es muy probable que no te haga falta consumir hidratos salvo que la intensidad sea demasiado alta.

Recomendación

Se recomienda consumir carbohidratos a partir de 1 hora o 1 hora y cuarto de entrenamiento o carrera (75min), como siempre comentamos, dependiendo de la intensidad, si el entreno no dura más de 60 minutos tu cuerpo debería soportar bien, si no es así, a lo mejor tus condiciones nutricionales no son buenas, por eso siempre es importante escuchar a tu cuerpo y aprender a entender que te pide.

¿Qué carbohidratos usar?

Todo depende de ti, este tipo de productos se deben consumir en los entrenos para saber si te sientan bien, pero por ejemplo puedes usar entre 500ml y 600ml de isotónica o más dependiendo de la distancia y tiempo que vayas a estar realizando la actividad, y combinarlo con papillas de fruta, gominolas energéticas, dátiles, barrita de cereales, geles, pero todo depende, debes de usar lo que más cómodo te sea y te siente bien.

Recuerda

Dependiendo del clima que haga en el momento de la actividad, esta ingesta puede variar al igual que el consumo de líquido. Por eso, no solo hay que entrenar el correr también hay que entrenar el comer, así que ánimo y a seguir corriendo!

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Cuando realizas ejercicio, tus músculos se alimentan de carbohidratos y grasas, donde los carbohidratos se transforman rápidamente en energía, siendo este un problema ya que la cantidad que puede almacenar tus músculos es limitada. La segunda fuente de la que se alimentan son las grasas que también se convierte en energía pero lentamente.

Los geles energéticos son el suplemento deportivo más éxitoso entre los deportistas cuando realizan carreras o entrenamientos de larga distancia. Es un producto viscos que se compone de carbohidratos con un elevado índice glucémico siendo muy fácil de absorver por el organismo, proporcionándote una energía rápida supliendo las carencias de reservar de glucógenos que tienes.

¿Cómo funcionan?

Como todo en esta vida, nada es milagroso, los geles te proporcionan energía de manera rápida, pero eso no quiere decir que se según te lo tomas, ya que debe pasar por el torrente sanguíneo y transformarse en ese combustible que necesitamos, y todo dependerá de cada persona.

¿Cómo se toman?

Debes siempre consumir este producto acompañado de agua, porque los carbohidratos necesitan líquido para ser metabolizados de forma correcta. Si se te ocurrierá no hacerlo, o en vez de tomar agua, tomas una bebida isotónica lo que conseguirás será una deshidratación, porque los carbohidratos tirarán del agua de tus músculos.

¿Cuándo no debes consumirlos?

» En distancias cortas: Sea en entrenamiento o carrera, ya que como hemos comentado, la cantidad de glucógeno que pueden almacenar tus músculos es limitada, y la autonomía que te da este producto es de unos 90 minutos si corres a ritmos altos, por lo cual, reponer carbohidratos antes de este tiempo no es productivo ya que tienes suficiente energía para este entrenamiento / carrera.

» No tomarlos una hora antes de una salida: Si lo tomas una hora antes de la salida, al contener un alto índice glucémico puedes correr el riesgo de padecer una hipoglucemia y obtener un efecto rebote, provocante el tan famoso bajón y posiblemente tener que retirarte en la carrera.

» No testearlo nunca en carreras: Si nunca has probado un gel, menos lo hagas el día de la carrera, ya que como tan bueno te puede ser el subidón, como también te puede provocar problemas estomacales, así que antes de utilizar cualquier cosa, sea geles o incluso material deportivo, úsalo primero entrenando.

Hay geles más acuosos, donde no tienes que consumir tanta agua, e incluso hay muchos deportistas que no consumen este producto y lo sustituyen por alimentos más naturalez y sin procesar. Lo bueno es probar y ver qué es lo que más te convence. Lo importante de todo esto es seguir haciendo deporte!

Cuando practicamos ejercicio, independientemente de la intensidad que sea, tiene efectos en nuestro cuerpo, tanto psicológicos como orgánicos.

Efectos psicológicos

» Cuando practicamos ejercicio físico, liberamos tres hormonas:

» Endorfinas que es la hormona del bienestar

» Cortisol que es el efecto antiinflamatorio

» Adrenalina que es la que nos aumenta la energía que disponemos.

Efectos Orgánicos

» Entre todos los efectos que nos crea, vamos a destacar tres:

» Metabolismo: Nos regula este proceso, normalizando el colesterol, el ácido úrico, la presión arterial, etc.

» Masaje Visceral: Gracias al movimiento que creamos en nuestro cuerpo, se libera la tensión almacenada en los órganos.

» Musculoesquelética: Fortalecemos nuestros músculos, nuestro sistema óseo con mejor fijación del calcio y también la función sanguínea.

Ejercicio Suave, Moderado o Intenso

Cuando hablamos de ejercicios suave, moderado o intenso, tenemos que saber que las diferencias son, si podemos mantener una conversación, la sudoración (aunque esta depende mucho de la persona, ya que algunas evacuan el calor mejor que otras) pero sobre todo la diferencia más importante es la frecuencia cardiaca.

Cuando hablamos de un ejercicio suave, estamos hablando de que estamos entrenando con una frecuencia cardiaca entre un 55% y un 60% de tu frecuencia máxima. Si pasamos a un ejercicio moderado, esta frecuencia cardiaca subiría a un 60% - 75% de la máxima. Y el ejercicio intenso sería ya un 75%-85% de la frecuencia máxima.

La forma más rápida de estimar tu frecuencia cardiaca, es restar tu edad a 220. Hay formas más fiables de determinar tu frecuencia máxima, pero mucho más complicadas de calcular.

Beneficios según intensidad

Suave

» Pérdida de peso y grasa

» Reduce el estrés

» Mejora la resistencia cardiorrespiratoria

» Ayuda a seguir practicando deporte con menos riesgo de lesión

» No se necesita un gran estado físico

Moderado

» Mejora la resistencia física

» Mejora la resistencia cardiorrespiratoria

» Regula el tránsito intestinal

» Reduce el estrés, mejorando tu mente y el estado de ánimo

Intenso

» Se tiene más gasto calórico en menos tiempo de actividad

» Ayuda a perder peso sin perder masa muscular

» Mejora la capacidad Cardíaca

» Favorece la estimulación hormonal

Lo ideal es combinar ambas intensidades en tus entrenamientos. Con una buena planificación, lo ideal es que te controle esos entrenamientos un especialista en la materia. También existen programas que te configuran tus entrenamientos, y como comprobarás, tendrás días suaves, moderados e intensos durante la semana, como podría ser lunes un trote ligero, miércoles series y viernes trote lento para recuperar, los ritmos dependerán de lo mucho o poco entrenado que estes. A seguir haciendo deporte, que hay muchas carreras que realizar!