"La experiencia de una carrera no se cuenta, te apuntas y la experimentas"
Como ya sabemos, hacer ejercicio está indicado para todo el mundo y de todas las edades. Pero no debemos pensar que este nunca es demasiado ya que si nos excedemos realizándolo podemos llegar a una sobrecarga e incluso una lesión importante.
Realizar alguna actividad física nos ayuda a mejorar tanto nuestra salud física y nuestra salud mental por lo que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y nos proporciona vitalidad, reduce la posible aparición de cáncer de mama y cólon o la diabetes.
A pesar de que siempre el deporte es sinónimo de salud, no debemos olvidar que el exceso puede provocar un desgaste en nuestro cuerpo que puede llegar a ser perjudicial. Y es por esto por lo que debemos saber cuánto tiempo debemos entrenar.
Necesidades físicas según la edad:
Para los niños de entre 5 y 17 años la duración de la actividad física debe de ser de 1hora diaria de intensidad moderada o fuerte
Para los adultos de entre 18 y 64 años se recomienda que la práctica de actividad física sea de 150 minutos de actividad moderada a la semana o 75 minutos de actividad física intensa a la semana. Estos tiempos se pueden hasta duplicar para aumentar los beneficios en la salud.
Para los adultos mayores de 65 años se aconseja que la actividad física sea de 150minutos de actividad física moderada a la semana o de 75 minutos de actividad física intensa a la semana teniendo en cuenta las capacidades de cara persona.
Estos consejos son orientativos y siempre dependerán del nivel físico de inicio así como de las capacidades individuales de cada persona.
Elegir las zapatillas correctas es una tarea muy importante que debe hacerse con mucho cuidado. Por ello aquí damos una serie de consejos que pueden hacer este proceso algo más sencillo.
Tipos de zapatillas
Lo primero que debemos tener en cuenta es qué tipo de deporte vamos a realizar. De esta manera hay una serie de zapatillas que pueden ser útiles para varios deportes aunque siempre es recomendable tener unas específicas. Por esto hay una amplia variedad de zapatillas pero las más comunes son:
Cada una de ellas tiene unas características específicas para su utilidad.
Las botas de futbol
Están específicamente diseñadas para jugar a futbol y tienen una suela formada por tacos de diferentes tamaños dependiendo del tipo de terreno sobre el que se va a realizar el juego.
Los tacos aumentan el agarre al suelo para evitar resbalar y a parte de esto, las botas de futbol, tienen otras características especiales que mejoran el juego.
Las botas de futbol sala
Estas botas se diferencian de las de futbol en que no tienen tacos pero se centra en el diseño de la suela ya que el agarre y la tracción sobre el cada tipo de superficie es lo más importante para este deporte.
Las zapatillas de running
Estas son específicas para correr y hay una amplia variedad de ellas y sus características más destacables deben ser flexibilidad, ligereza y comodidad,
La comodidad es la principal característica ya que se necesita mucha amortiguación para poder correr en este deporte.
Para escogerla de forma adecuada, hay que tener en cuenta que hay modelos diferentes dependiendo si es para mujer o `para hombre ya que el pie femenino y el masculino sueñen ser diferentes en tamaño y anchura. Por eso hay marcas que hacen estudios para crear modelos específicos para mujeres.
Las zapatillas de montaña
hay muchos tipos de actividades que pueden realizarse en la montaña y por esto hay zapatillas diseñadas para cada uno de ellos. Estas pueden ser para montañismo, alpinismo, senderismo etc. pero una de las características principales es la suela que debe ser antideslizante para ayudar el agarre en los terrenos rocosos.
Otra característica importante es la trnaspirabilidad y la impermeabilidad ara evitar la humedad tanto del pie como del agua que pueda entrar al practicar el deporte.
Las zapatillas sportwear
Este tipo de zapatillas es el más común ya que incluso son usadas durante el día a día. Son principalmente cómodas pero también atienden al aspecto del diseño y la moda, por lo que su función no es la adecuada para realizar deporte ya que carecen de los elementos técnicos que brindarían al pie el soporte adecuado para cada actividad.
Tips para elegir las zapatillas
Para conseguir aumentar la masa muscular debemos ir aumentando de forma regular la fuerza en los entrenamientos unificando los ejercicios que integren tanto los músculos grandes como los pectorales, los músculos de la espalda y los de las piernas.
Para ello debemos someternos a un plan de entrenamiento en el que forcemos la musculatura de forma eficiente tres veces a la semana. Debido al esfuerzo intenso del plan y el llevar el cuerpo al límite debemos dejar al menos un día de descanso entre sesiones.
Para comenzar, debemos realizar sesiones de cuerpo completo para ir ganando masa muscular, y con el tiempo podremos realizar sesiones divididas por zonas o un programa en etapas.
Los ejercicios que se pueden hacer para este tipo de sesiones son ejercicios básicos como peso muerto, remo, bench press, press militar y squats. La eficacia de este entrenamiento erradica en la alta frecuencia de los ejercicios, lo que logra un gran aumento de la fuerza en poco tiempo.
Programa en etapas:
Para ejemplificar este tipo de programas podemos dividirlo en 3 etapas enfocadas en bíceps y espalda (sesión 1), en tríceps y pectorales (sesión 2) y en piernas (sesión 3)
Realizaremos estas sesiones con un día de descanso en medio para garantizar el crecimiento de la masa muscular durante el tiempo de descanso y regeneración.
Mezclar estos entrenamientos con entrenamientos intensos de resistencia impide el aumento muscular debido a que quema muchas calorías y producen un aumento de las hormonas catabólicas responsables de la reducción muscular.
De esta forma, podemos incluir tan solo un entrenamiento de resistencia a la semana ya que como ventaja tiene el aceleramiento del transporte de nutrientes dentro de la musculatura, fomentando de esta manera la regeneración de los músculos.
Este entrenamiento de resistencia debe ser realizado en uno de los días de descanso y deberá ser un entreno dosificado para reforzar la condición física.
Tips para tu entreno:
El Core en el deporte se refiere al conjunto de músculos centrales de nuestro cuerpo que envuelven y protegen nuestros órganos, y cada vez está ganando más importancia para los deportistas.
Tener fuerte los abdominales, glúteos, lumbares etc. corrige la postura, ayuda al equilibrio y mejora la forma y la eficiencia al correr. De esta manera evitamos los balanceos y que los músculos trabajen de manera innecesaria mejorando la transferencia de energía tanto en brazos como en piernas.
¿Por qué trabajar el Core?
Ejercicios
Podemos realizar una serie de ejercicios sencillos que nos ayuden a fortalecer el Core. Alguno de estos ejercicios son:
¿Qué es?
La resistencia es una de las capacidades físicas básicas. Esta nos permite realizar actividades o un esfuerzo durante el mayor periodo de tiempo del que somos capaces.
De esta manera podemos definirla como la capacidad de nuestro cuerpo para soportar un esfuerzo durante un tiempo determinado.
¿Cómo mejorarla?
Para mejorar la resistencia física podemos extender la duración de un ejercicio para mejorar el trabajo de los pulmones y potenciar las fibras musculares.
Cuando realizamos una actividad física nos ejercitamos para el buen funcionamiento del cuerpo. Al practicar un deporte aumentamos la capacidad pulmonar, oxigenamos la sangre y ponemos en marcha las fibras musculares, y todas estas cualidades podemos mejorarlas prolongando rutinas y realizando un mayor esfuerzo en los entrenos sin comprometer el rendimiento.
La mejora de la resistencia no solo se realiza a nivel físico, sino que también involucra a la mente requiriendo una concentración para soportar la fatiga y para la recuperación al terminar los entrenamientos que combinan fuerza y velocidad y este proceso también favorece la actividad cardiovascular.
Realiza 3 días a la semana series de 40 minutos en los que deberás medir la evolución., para esto es muy útil utilizar un reloj que controle las pulsaciones y la frecuencia cardíaca máxima.
Beneficios
Cualquier ejercicio que realicemos nos ayuda a controlar el estrés, aumenta nuestra autoestima y ayuda a nuestro sistema frente a enfermedades cardiovasculares. Pero al ejercitar la resitencia física tenemos una serie de beneficios asociados:
- Ayuda a nuestros huesos reduciendo el riesgo de osteoporosis
- Mejora nuestra presión sanguínea y la circulación en general
- Reduce la grasa corporal y la convierte en energía
- Aumenta la capacidad del corazón bajando las pulsaciones por minuto
- Mejora la actividad de los órganos encargados de la eliminación de desechos
- Favorece la mayor utilización de nutrientes por los músculos
Ejercicios que mejoran la resistencia física
1. Saltar a la cuerda: realizar este ejercicio 10 minutos refuerza las articulaciones, ayuda a mantener un ritmo adecuado de respiración y aumenta la coordinación.
2. Caminar rápido: es uno de los ejercicios más sencillos y adaptados a cualquier nivel. Es una actividad que quema pocas calorías pero mejora la salud.
3. Bailar: durante media hora aumenta de forma significativa la resistencia. Puedes practicarlo en casa o hacer una clase.
4. Correr: para aumentar la resistencia debes comenzar con una larga distancia y poco a poco ir aumentando la cadencia. De este modo el cuerpo se irá adaptando de manera progresiva.
5. Bicicleta: el ciclismo es una actividad ideal que requiere entrenar a una velocidad alta. A mayor velocidad re aumenta el ritmo cardíaco y los músculos comienzan a consumir más oxígeno. Para sacar el mayor rendimiento comienza con un ritmo moderado durante 5 minutos, aumenta al máximo tu velocidad durante 2 minutos y retorna bajando poco a poco la intensidad. Realizar esta actividad al menos durante 20 minutos.
6. Ejercicios de fuerza: los abdominales, las sentadillas, las flexiones etc. forman parte del entrenamiento cardiovascular y como objetivo debemos ir aumentando el número de repeticiones. Siempre prestando atención a la postura y forma de realizar el ejercicio para evitar lesiones. Podemos comenzar con 3 sesiones de 10 flexiones, luego realizar 1o abdominales y 10 sentadillas, intercambiándolas sin descanso. Cada 3 semanas aumenta el número de repeticiones.
7. Nadar: es uno de los ejercicios más completos en las que se queman muchas calorías y se activan muchos grupos musculares. Es recomendable nadar a intervalos de 100 metros alternando los períodos de descansos cortos e ir aumentando la distancia y disminuir los descansos con el tiempo.
Alimentación
Durante los entrenamientos de resistencia física es esencial cuidar la alimentación. Sobre todo los día de ejercicio. Durante estos días habrá un mayor desgaste y el cuerpo necesita reponer energía de forma correcta. Por esto es recomendable consultar con un nutricionista que nos individualice nuestro menú.
Como orientación podemos decir que la dieta se compone principalmente de arroz, pasta, cereales y tubérculos que aportan carbohidratos y la cantidad irá en relación al peso. Para completar el menú se deberá consumir también proteínas presentes en carnes, pescados, leche y huevos.
Recuerda: siempre comienza calentando y acaba estirando para prevenir lesiones.
¿Qué es el Fartlek?
El Fartlek es un entrenamiento de origen sueco cuyo objetivo es mejorar la resistencia y la velocidad de los corredores a través de los cambios de ritmo. Es un método de entrenamiento muy efectivo ya que ayuda a evitar la rutina en los entrenos, proporcionando una variedad de ritmos pasando de aeróbicos a anaeróbico y viceversa.
Este tipo de entreno tiene como objetivo jugar con la velocidad de forma natural dejando en un segundo plano el control del tiempo y la frecuencia cardíaca, trabajando con cambios de ritmo por intervalos.
El fundamento principal de este entreno es aumentar y disminuir la velocidad en carrera libre para ir cambiando la carga de entrenamiento. Estos cambios de intensidad no están programados sino que responden a las sensaciones del propio corredor. Se irá adaptando a las condiciones del terreno y con esto se irá cambiando el esfuerzo durante toda la sesión.
Fartlek o entrenamiento a intervalos
Estos dos tipos de etrenamiento no son lo mismo ya que los entrenamientos a intervalos tienen un plan de sprints predefinido que son alternados entre dos velocidades fijas mientras que el fartlek es más flexible con lo que la exigencia es diferente ya que utiliza diferentes grupos musculares y mejora también la coordinación.
¿Cómo realizar los entrenamientos de Fartlek?
Beneficios
Ejemplos de Fartlek
En cuestas:
Qué hacer: Los entrenamientos en cuestas ayudarán a aumentar el ritmo en subidas y realizar una recuperación activa en las bajadas.
Para qué: Es ideal para mejorar la potencia en las subidas.
Ejemplo: Calentamiento lento con estiramientos articulares, seguido de subidas de 100m con bajadas de recuperación y acabamos con trote lento regenerativo con estiramientos.
En plano:
Qué hacer: Jugar con distintos ritmos y distancias dependiendo cuál sea tu objetivo de distancia.
Para qué: Permite aprender a regular el esfuerzo para una distancia concreta.
Ejemplo: Realiza 4 series cambiando de ritmo fuerte y ritmo suave y acaba con un trote regenerativo y estiramientos.
Por tiempo:
Qué hacer: Dar prioridad al tiempo durante el entrenamiento.
Para qué: Va ampliando el tiempo para traspasar el ritmo a la carrera.
Ejemplo: calentamiento de trote lento con movimientos articulares durante 10 min, seguido de 2 series de 20 segundos a ritmo fuerte con 30 segundos de descanso activo, otras 2 series de 40 segundos a ritmo fuerte con 30 segundos de descanso activo y otras 2 series de 60 segundos de ritmo fuerte con 30 segundos de descanso activo, y acabamos con un trote regenerativo de 10 min a ritmo lento con estiramientos.
Definición de agujetas
La agujetas son molestias musculares que aparecen después del entrenamiento. Ya sea unas horas después o al día siguiente, en ocasiones hasta pasadas 48 horas de realizar una actividad física más intensa de lo que estamos acostumbrados o tras retomar el entrenamiento tras un periodo de descanso.
Hay muchas teorías que intentan explicar la causa de estas molestias. Y la que más se ha respaldado es la de que se forman pequeños “cristales” de ácido láctico que se liberan en las fibras musculares por el estrés que se somete el músculo durante el ejercicio. Sin embargo, una nueva teoría indica que el origen de estas agujetas está en las microrroturas musculares que se producen durante el entrenamiento. También se cree que durante el entrenamiento los músculos se sobrecalentamiento y esto es lo que produce estas roturas.
¿Por qué tenemos agujetas?
Debemos tener en cuenta que tener agujetas después de realizar un ejercicio es alto totalmente normal. Pero también debemos descartar la idea de que si no hay agujetas no ha servido el entrenamiento.
Las agujetas deben desaparecer gracias al descanso y a una correcta nutrición. Si la molestia perdura unos días después del ejercicio a pesar del reposo habrá que descartar una posible lesión. Lo primero que nos indica la diferencia es que las agujetas producen molestia aún estando de reposo y desaparecen a las horas o días por sí solas, mientras que la lesión por entrenamiento produce dolor en el momento del esfuerzo y necesita de un tratamiento médico.
¿Cómo evitar las agujetas?
Las agujetas son una consecuencia muy difícil de evitar cuando comenzamos la práctica de un deporte o cuando aumentamos la intensidad del entrenamiento. Pero podemos tener en cuenta unos pequeños tips para intentar reducirlas:
¿Cómo combatirlas?
Si a pesar de estos consejos, inevitablemente aparecen las agujetas podemos seguir los siguientes consejos para ayudar a aliviarlas.
Por último recordar que el agua con azúcar no evitará ni aliviará las agujetas. Muchos estudios demuestras que la ingesta de carbohidratos no tienen ningún efecto sobre las agujetas.
¿Qué es?
El sobreentrenamiento es la situación en la cual un deportista disminuye su capacidad de rendimiento a pesar de mantener las cargas de entrenamiento.
El entrenamiento adecuado conduce a un mantenimiento o a la mejora del rendimiento. Pero cuando no existe una adecuada adaptación o recuperación, la capacidad de rendimiento se deteriora y genera un cuadro patológico de fatiga.
Por esto el síndrome de sobreentrenamiento conlleva una desadaptación a los estímulos del entrenamiento.
Para poder reconocer el sobreentrenamiento que es un proceso continuo, debemos de distinguirlo de la fatiga normal propia de los entrenamientos.
¿A quién afecta?
El síndrome de sobreentrenamiento afecta a los deportistas a todos los niveles de rendimiento, aunque las son las personas con una alta motivación los que realmente lo sufren.
También podemos decir que este problema afecta más a los deportistas jóvenes y principiantes que a los veteranos. Los deportistas con poca experiencia y que se entrenan a sí mismos son más propensos al sobreentrenamiento ya que no reconocen los síntomas ni saben planificar la carga de trabajo y los periodos de recuperación.
En lo referente a los deportes a realizar, normalmente los deportistas con más posibilidades de sufrir este síndrome son los de deportes individuales y con alta demanda física, al contrario que los deportistas de equipo.
Causas y síntomas
¿Cómo prevenirlo?
Aprende a reconocerlo
El ritmo es la velocidad media que se mantiene mientras entrenas. Normalmente la expresamos en kilómetro por hora y cada tipo de entrenamiento requiere un ritmo determinado ya que no será el mismo para los intervalos que en la sesión de rodaje.
Este es uno de los errores más comunes en los corredores. Y es que correr siempre a la misma velocidad hace que todos los días de entrenamiento sean exactamente iguales y que los días de rodaje también llevemos el mismo ritmo durante toda la sesión.
¿Cuáles son las consecuencias?
Podemos decir que correr siempre a la misma velocidad hará que mejore tu resistencia aeróbica, algo que es muy importante. Pero no debemos olvidar que abusar de ello conlleva también un perjuicio. Y es que uno de los principales problemas es el de no alcanzar tus objetivos.
Si tu cuerpo se acostumbra por ejemplo a correr siempre a 5 minuto el kilómetro, no podrás bajar ese tiempo si no entrenas a diferentes ritmos.
Es un error muy común en los corredores mantenerse en la zona de confort y esto condiciona los resultados. Debemos subir la intensidad para “sufrir” un poco en el entrenamiento y acabar agotado tras una sesión dura.
Otra consecuencia es que los entrenamientos se vuelven iguales y puede llegar a aburrir al corredor. La motivación es algo muy importante y si esta se pierde acabaremos estancados, aburridos o incluso abandonando los entrenos.
¿Cómo evitar que los entrenamientos sean iguales?
Debemos evitar la monotonía en nuestros entrenamientos y para ello lo primero que hay que hacer es variar los ritmos. Hay que variar en la forma y velocidad en los entrenamientos y los días de rodaje no debemos acabar al mismo ritmo que empezamos, sino que debemos preparar rodajes progresivos.
Los días de entrenamiento ligero no deben ser solo a un ritmo flojo. Podemos comenzar con un par de kilómetros a un ritmo suave y poco a poco subir la velocidad. Evita los cambios bruscos de velocidad ya que estos los reservamos para los días de series.
También podemos utilizar los entrenamientos de ritmo controlado, que nos permiten acercarnos al umbral anaeróbico sin llegar a entrenar completamente en este. Consiste en comenzar un rodaje con un ritmo medianamente alto y mantenerlo durante 20 minutos.
Antes de entrenar, debes de planificar no solo el tipo de entreno (series, rodaje, cuestas, progresivos,…) sino que también debes tener claro a que ritmo hay que realizarlo. De esta necesidad surge la duda de cuál es el ritmo adecuado para cada sesión.
Para poder calcularlo, debemos tener presente una marca reciente de una carrera o de habernos puesto a prueba en 10000 metros.
Si no tienes ninguna carrera o prueba de 10k, puedes tomar el tiempo de 5k y multiplicarlo por 2. Así pues, si has hecho la prueba de 5k en 20 minutos, al multiplicarlo te saldrá una marca de 40 minutos. (Este resultado solo afecta al cálculo de las zonas de entrenamiento, no quiere decir que puedas mantener el ritmo el doble de kilómetros)
Para calcular los ritmos se establecen 5 zonas de entrenamiento:
- Zona 1:
Esta zona de aeróbico ligero debe de calcularse con un 30% más lento que la marca de 10k.
Característica: de esta zona son las de trabajar con un aeróbico suave
Utilización: trabajo en pretemporada, sesiones regenerativas o descansos activos
Tipo de entrenamiento: continuo extensivo, rodaje suave o regenerativo.
- Zona 2:
Esta zona de aeróbico medio debe de calcularse con el 20% más lento que nuestra marca de 10k.
Característica: zona de aeróbico básico durante la temporada
Utilización: rodajes medios
Tipo de entrenamiento: ritmo fácil de mantener durante pocos kilómetros, pero exigente para rodajes largos
- Zona 3:
Esta zona de aeróbico intensivo debe de calcularse con el 10% más lento que la marca personal en 10k.
Característica: entrenamiento cercano al umbral anaeróbico
Utilización: entrenamientos de calidad a través de rodajes rápidos o en series muy largas (5k o más). Su utilidad es para la preparación de pruebas de gran fondo como maratones
Tipo de entrenamiento: ritmo alto que se puede mantener durante unos kilómetros
- Zona 4:
Esta zona de umbral anaeróbicco debe ser igual o superior al ritmo de la marca personal de los 10k.
Característica: trabajo por encima del umbral anaeróbico
Utilización: entrenamientos de calidad (fartleck y en entrenamientos interválicos o series) con series largas a partir de 1k
Tipo de entrenamiento: en series de alrededor de 1km deberíamos estar en torno al margen inferior, y en series más largas de hasta 3km habría que acercarse más al margen superior
- Zona 5:
Esta zona de máxima intensidad debe calcularse con un 15% más rápido que el ritmo de la marca personal en 10k.
Característica: ritmos extremadamente rápidos que solo se pueden mantener en esfuerzos de 2-3’ como máximo
Utilización: entrenamientos de calidad destinados a conseguir velocidad y potencia de piernas
Tipo de entrenamiento: series cortas, entrenamientos de cuestas, etc
Estos cálculos son muy fiables, pero deben ser tomados como orientativos. No debemos obsesionarnos con el ritmo, este es algo orientativo para que vayas ajustándote según las necesidades de cada tipo de entrenamiento. Es imposible mantener el ritmo de forma constante y es normal variar un poco sobre todo en tiradas largas. En nuestro ritmo influye tantas cosas como el terreno, el clima, el cansancio etc. Por esto podemos dar un margen de un 5% de la velocidad tanto por encima como por debajo de la velocidad que nos salga en cada zona de entrenamiento.
Consejo
Utiliza los rodajes a un mismo ritmo los días de recuperación o aquellos días que sales a correr de forma relajada, nunca los hagas de manera sistemática, corre al mismo ritmo solo cuando sea necesario.
¿Qué son las máscaras de entrenamiento?
Las máscaras de entrenamiento son una herramienta creada para aquellos deportistas que no disponen del tiempo necesario para pasar largas temporadas en zonas de gran altitud y desean entrenar con los beneficios de estas condiciones. Por ello, las máscaras de entrenamiento en altitud o mascaras de hipoxia nos simulan las condiciones que encontraríamos al entrenar en altura y nos ofrecen el mismo resultado gracias a que estas condiciones facilitan la aceleración del metabolismo y a una mayor producción de hematocritos.
Funcionamiento
Éstas máscaras están diseñadas para cubrir tanto la boca como la nariz y así toda la respiración pasa a través de ellas reduciendo el flujo de oxígeno que se inspira y regulándolo según la altitud a la que se pretende entrenar. Este flujo se regula por medio de válvulas que evitan la entrada de polvo, arena...
¿Quiénes pueden utilizar estas máscaras?
Los beneficios que proporcionan las máscaras de entrenamiento las hace óptimas para cualquier deportista que quieran mejorar su forma física. Estas máscaras ayudan a completar los entrenamientos aeróbicos y ayuda a mejorar la resistencia, potencia y velocidad a todo tipo de deportistas tanto amateur como élite.
Las máscaras pueden ser utilizada por corredores, triatletas, futbolistas o incluso en entrenamientos de fitness... Además de ayudar a los deportistas que van a competir en altura y no vivan en zonas altas y no puedan entrenar a estos niveles.
Beneficios:
. Incremento de la capacidad pulmonar.
. Aumenta el umbral anaeróbico.
. Mejora el consumo máximo de oxígeno.
. Mayor producción de energía.
. Más resistencia física y mental.
