La respiración Bellows

Existe un tipo de respiración utilizada en el yoga para activar el sistema nervioso mediante la respiración energizante. Estos ejercicios se utilizan para conseguir un inyección de energía instantánea.

Este técnica de respiración energizante es conocida como respiración Bellows. Gracias a ella podrás conectar con tu cuerpo, concentrándote en saber cómo te sientes mientras la realizas.

Paso a paso:

• Para comenzar hay que sentarse en una posición cómoda en la espalda recta. Colocamos las manos sobre las rodillas y comenzamos cogiendo aire por la nariz y llenando los pulmones de forma profunda.
• Una ve hayamos llenado los pulmones, soltaremos el aire de forma rápida y con fuerza por la nariz al mismo tiempo que contraemos el abdomen para que nos ayude a vaciar por completo los pulmones.
• Luego inhalamos desde el diafragma con el abdomen relajado.
• Por último, repetiremos el proceso 10 veces y nos centraremos en la postura corporal. Mantendremos los hombros quietos y relajados.

NOTA: este ejercicio de respiración no es efectivo solo como calentamiento antes del entrenamiento, también es muy eficaz para esos momentos del día en los que necesitamos un extra de energía.

Entrenamientos de resistencia

Durante los ejercicios de resistencia y fuerza solemos aguantar la respiración de forma instintiva, esto hace que se cree una presión en el abdomen ayudando a proteger la espalda y permitiendo levantar más peso.

Este instinto llevó a crear la maniobra de Valsalva y consiste en ir espirando a través de una vía respiratoria cerrada. Normalmente esta maniobra se realiza cerrando la boca y tapando la nariz con los dedos o aguantando la respiración.

NOTA: hay que tener en cuenta que esta técnica aumenta la presión del corazón por lo que puede afectar a la presión arterial.

Esta técnica es muy controvertida ya que se ha probado que puede incrementar el riesgo de infarto o de embolia ya que al aguantar la respiración podemos sufrir de picos de presión arterial y en la frecuencia cardíaca. Sin embargo, estudios contrarios dicen que los riesgos son mínimos y pueden reducirse con una técnica de entrenamiento.

Por todo esto, par evitar riesgos innecesarios la mejor opción es practicar una respiración controlada para los entrenamientos de fuerza, sobre todo si tienes problemas cardiovasculares.

Paso a paso:

• Cuando vayas a levantar el peso realizas la inspiración
• Mientras levantas el peso espiras o realizas el movimiento en ejercicios con el propio cuerpo
• A la hora de volver a bajar el peso, inspira

La vuelta a la calma

Al acabar el entrenamiento, nuestro cuerpo ha sido sometido a un alto rendimiento y nos lo hace saber con el pulso acelerado y el sudor. No debemos acabar el entrenamiento de esta manera, el enfriamiento es una parte esencial del ejercicio que va asociado a una buena recuperación.

Si el entrenamiento es por la tarde, el enfriamiento es una parte fundamental para poder conciliar el sueño ya que gracias a eso incorporaremos una rutina de vuelta a la calma que nos beneficie en cuerpo y mente.

Si realizamos la respiración diafragmática después del ejercicio podremos realizar una buena vuelta a la calma que nos ayude a relajarnos. De esta manera estabilizamos la presión arterial y ralentizaremos la frecuencia cardíaca.

Paso a paso:

• Una vez terminamos con el estiramiento, nos colocamos boca arriba con la espalda estirada en el suelo y las piernas flexionadas
• Ponemos una mano en nuestro pecho y la otra en el abdomen
• Inspiramos despacio por la nariz y sentimos como se eleva solo la mano que está en el abdomen
• Espiramos despacio por la boca sin llegar a separar del todo los labios y notamos como la mano del abdomen vuelve a bajar lentamente

NOTA: esta técnica de relajación es muy eficaz contra el estrés y la ansiedad.