Como ya sabemos, para tener un cuerpo saludable, nos ayudamos del ejercicio físico y el deporte ya que nos proporciona tanto mejoras físicas como psicológicas. Pero debemos tener en cuenta, que el ejercicio físico debe estar siempre acompañado de una dieta sana. y ¿qué entendemos por dieta sana? Pues es tan sencillo como saber comer de forma balanceada, incluyendo todos los tipos de alimentos en su justa proporción y sabiendo las calorías que necesitamos para desarrollar todas las actividades que llevamos a cabo al día y así saber también la cantidad que necesitamos para nuestro objetivo (bajar de peso, subir de peso o mantenernos)

Pero una dieta saludable no solo nos ayuda a controlar el peso, sino también a disminuir el riesgo de contraer algunas enfermedades como la diabetes, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, osteoporosis o incluso algunos tipos de cáncer. Además hay momentos puntuales en los que debemos prestar especial atención a nuestra dieta como puede ser un embarazo o cuando vamos a realizar un cambio en nuestra rutina de entrenamiento.

Los nutrientes que forman los alimentos

Todos los alimentos están formados por una serie de nutrientes en mayor o menor medida y cada uno de ellos son necesarios para muchos procesos vitales del organismo. los nutrientes más importantes en la dieta son:

• Grasas: cumplen muchas funciones entre las que destacan el transporte de las vitaminas esenciales por todo el cuerpo además de ser una fuente de energía.

• Vitaminas y minerales: ayudan a mantener el cuerpo sano y en buen funcionamiento.

• Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía para el organismo.

• Proteínas: son otra fuente energética par el organismo y esenciales para el crecimiento de los tejidos así como para su regeneración.

Debemos destacar también la fibra como parte fundamental de la dieta a pesar de no ser un nutriente. es fundamental incluir fibra en nuestra dieta par que mantiene el sistema digestivo saludable y algunas nos pueden ayudar a controlar el colesterol en sangre.

Grupos de alimentos

Estos son los grupos principales de alimentos que nos proporcionan todos los nutrientes y debemos incluirlos a diario en nuestra dieta. A continuación se muestra una imagen en la que se nos muestra la proporción de cada grupo de alimento, esto incluye la ingesta total diaria incluidas meriendas, bebidas etc.

• Cereales: son ricos en almidón y nos proporcionan la energía de los hidratos de carbono. Deben de ser los alimentos principales para que aporten esta energía, nos ayudan a saciarnos y son fuente de fibra sobre todo si los comemos integrales. Algunos ejemplos son el pan, los arroces, las pastas, las harinas, las papas...
• Leguminosas y alimentos de origen animal: son una fuente no láctea de proteínas. De estas debemos incluir al medos 2 porciones semanales de pescado debiendo ser al menos uno pescado azul. Las carnes deben de ser lo más magras posibles y quitarles la piel y el exceso de grasa en las que tengan. Algunos ejemplos de leguminosas son los frijoles, los guisantes o las lentejas, y las de origen animal no lácteas pueden ser huevos, carnes y pescados.
• Frutas y verduras: son fuente de muchos nutrientes pero sobre todo de vitaminas, minerales y fibra. hay que comer al menos 5 raciones al día entre frutas y verduras. Podemos llegar a esta cantidad no solo con porciones frescas sino también congeladas, enlatadas o en jugos.

Mejorar nuestra dieta

Para mejorar nuestra dieta debemos comer al menos 4 veces al día, siendo lo ideal comer 5 veces al día en la que 3 de ellas sean comidas completas que incluyan los 5 grupos de alimentos.

Para controlar el peso debemos de tener en cuenta que no debemos bajo ningún concepto evitar el desayuno y si podemos tener en cuenta una serie de alimentos que debemos aumentar y otros evitar en nuestra dieta.

Debemos aumentar:

• Frutas y verduras
• Alimentos ricos en fibra (integrales)
• Lácteos bajos en grasa (desnatados)

Debemos evitar:

• Carnes procesadas como embutidos (la alternativa son carnes magras sin piel)
• Alimentos con mucho contenido de sal (sobre todo alimentos procesados)
• Alimentos y bebidas azucaradas (dulces, galletas, refrescos...)
• Alimentos grasos como mantequillas, cremas etc.

Para comenzar una dieta saludable y equilibrada debemos ir poco a poco cambiando nuestros hábitos. No debemos hacer cambios drásticos de un día para otro o cometer el error de someternos a dietas estrictas por nuestra cuenta. Los pequeños cambios integrados de forma gradual son más efectivos así como duraderos en el tiempo.

Ante cualquier duda sobre la dieta o la ingesta de nutrientes debemos consultar con nuestro médico que nos ayudará dándonos pautas específicas o derivarnos a un nutricionista.