Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo humano, por lo que son esenciales para realizar cualquier actividad física, especialmente para las carreras exigentes.

Para calcular la cantidad de hidratos de carbono que necesitas comer para una carrera, puedes seguir estas pautas generales:

• Consume 6-10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal al día durante los 3-7 días previos a la carrera. Esto ayudará a llenar tus reservas de glucógeno, que son las moléculas de hidratos de carbono que el cuerpo almacena para usar como energía.
• Consume 30-60 gramos de hidratos de carbono por hora durante la carrera. Esto te ayudará a mantener tu energía y evitar la fatiga.
• Consume 1-2 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal después de la carrera. Esto ayudará a tu cuerpo a recuperar las reservas de glucógeno que se agotaron durante la carrera.

Por ejemplo, si pesas 70 kilos, deberías consumir 420-700 gramos de hidratos de carbono al día durante los 3-7 días previos a la carrera. Durante la carrera, deberías consumir 180-360 gramos de hidratos de carbono por hora. Y después de la carrera, deberías consumir 70-140 gramos de hidratos de carbono.

Hidratos de carbono días antes de la carrera

Para llenar tus reservas de glucógeno, es importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono los días previos a la carrera. Los hidratos de carbono complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, las frutas y las verduras, son la mejor opción.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos incluyen:

• Pan integral
• Arroz integral
• Pasta integral
• Patatas
• Frutas
• Verduras

Hidratos de carbono durante la carrera

Es importante consumir hidratos de carbono durante la carrera para mantener tu energía y evitar la fatiga. Puedes hacerlo tomando bebidas deportivas, geles energéticos o alimentos sólidos.

Las bebidas deportivas son una buena opción porque proporcionan una fuente rápida de energía. Los geles energéticos son otra opción conveniente, pero son más caros que las bebidas deportivas. Los alimentos sólidos, como las frutas, las barritas energéticas o los bocadillos, también pueden ser una buena opción, pero pueden ser más difíciles de digerir.

Hidratos de carbono después de la carrera

Después de la carrera, es importante consumir hidratos de carbono para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Puedes hacerlo tomando bebidas deportivas, geles energéticos o alimentos sólidos.

Las bebidas deportivas son una buena opción porque proporcionan una fuente rápida de energía. Los geles energéticos son otra opción conveniente, pero son más caros que las bebidas deportivas. Los alimentos sólidos, como las frutas, las barritas energéticas o los bocadillos, también pueden ser una buena opción.

Consejos para calcular los hidratos de carbono

• Si no estás seguro de cuánto hidratos de carbono necesitas, consulta con un nutricionista o entrenador personal.
• Lleva un registro de lo que comes para ayudarte a controlar tu ingesta de hidratos de carbono.
• Experimenta con diferentes alimentos y cantidades para encontrar lo que te funciona mejor.

Siguiendo estas pautas, podrás asegurarte de que tienes la energía que necesitas para realizar una carrera exigente.

Los hidratos de carbono son esenciales para realizar cualquier actividad física, especialmente para las carreras. Al consumir la cantidad adecuada de hidratos de carbono en los días previos, durante y después de la carrera, podrás asegurarte de tener la energía que necesitas para rendir al máximo.