"La experiencia de una carrera no se cuenta, te apuntas y la experimentas"

Esta lesión es bastante baja entre los deportistas, pero cuando la tenemos, sufrimos mucho de dolor y desesperación para recuperarnos. La lesión se suele darse en la zona del vientre muscular, en la unión miotendinosa denominada tendinistis del psoas - ilíaco.

Este músculo es el flexor y rotador externo de nuestra cadera. El psoas se origina en la columna vertebral justo en la última vértebra dorsal y lumbar, en cambio el músculo ilíaco es en la zona lateral y se origina en la cara interna del hueso ilion.

¿Porqué se produce la lesión?

¿Cómo saber si realmente es una lesión en el psoas?

¿Cuándo el dolor es más leve?

¿Cuándo incrementa el dolor?

¿Qué hacer si nos aparece el dolor?

Lo primero que debemos de hacer es dejar de practicar la actividad que estemos realizando.

Ejercicios para mejorar la lesión

Lo mejor es ir a un fisioterapeuta para que te haga una buena recuperación con un programa individualizado de ejercicios. Pero mientras puede ir realizando estos ejercicios para mejorar el dolor.

Esperamos que consigas recuperarte de la lesión lo antes posible o que no la tengas nunca gracias a las recomendaciones que te hemos dado, a seguir entrenando!

Cuántas veces estamos cansados y pensamos, ¿entreno o será mejor descansar? Existen estudios sobre el cansancio mental y el cansancio físico, y como todo, tiene sus ventajas y sus desventajas.

Son muchas causas las que influyen en nuestro rendimiento que provocan que nos rindamos, pero lo importante es saber gestionar nuestro cuerpo y nuestras sensaciones, ya que podemos tener mejor rendimiento en una competición si entrenamos 1 día más a la semana.

Por eso, aunque no tengamos ganas o estemos casados tanto físicamente como mentalmente, debemos entrenar, ya que lo importante es la constancia, si no podemos hacer entrenamiento fuerte ese día, pues bajamos un poco la intensidad, de forma que no nos desgastemos mucho y entrenemos de forma cómoda.

Lo importante es que, ante señales de agotamiento, debemos intentar entrenar para seguir en forma y no perderla, ya que, si no cuidamos el rendimiento, nuestra curva de estado físico empezará a bajar hasta tal punto que será más difícil recuperarla.

Las Causas más frecuentes de estar cansado

Ventajas y desventajas de entrenar cansado

Ventajas

Desventajas

Como conclusión, los entrenamientos lentos nos benefician para ganar más resistencia si tenemos una buena planificación, y cuando estamos cansados nos permite mantener la forma física y entrenar la mete ante adversidades.

Como ya sabemos, hacer ejercicio está indicado para todo el mundo y de todas las edades. Pero no debemos pensar que este nunca es demasiado ya que si nos excedemos realizándolo podemos llegar a una sobrecarga e incluso una lesión importante.

Realizar alguna actividad física nos ayuda a mejorar tanto nuestra salud física y nuestra salud mental por lo que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y nos proporciona vitalidad, reduce la posible aparición de cáncer de mama y cólon o la diabetes.

A pesar de que siempre el deporte es sinónimo de salud, no debemos olvidar que el exceso puede provocar un desgaste en nuestro cuerpo que puede llegar a ser perjudicial. Y es por esto por lo que debemos saber cuánto tiempo debemos entrenar.

Necesidades físicas según la edad:

Para los niños de entre 5 y 17 años la duración de la actividad física debe de ser de 1hora diaria de intensidad moderada o fuerte

Para los adultos de entre 18 y 64 años se recomienda que la práctica de actividad física sea de 150 minutos de actividad moderada a la semana o 75 minutos de actividad física intensa a la semana. Estos tiempos se pueden hasta duplicar para aumentar los beneficios en la salud.

Para los adultos mayores de 65 años se aconseja que la actividad física sea de 150minutos de actividad física moderada a la semana o de 75 minutos de actividad física intensa a la semana teniendo en cuenta las capacidades de cara persona.

Estos consejos son orientativos y siempre dependerán del nivel físico de inicio así como de las capacidades individuales de cada persona.

Como ya sabemos, la hidratación en el deporte es muy importante, pero a veces no lo hacemos como deberíamos. En estas fechas empiezan a subir las temperaturas, y no tener el cuerpo de forma bien hidratada afecta en nuestro rendimiento, incluso, pudiendo sufrir lesiones.

Si las temperaturas son altas, nuestro cuerpo pierde más rápido la cantidad de agua corporal con una estimación de perdida por sudor, orina y transpiración de unos 2,5 litros diarios en un adulto. Por eso es muy importante incluso hidratarnos con alimentos.

¿Sabes qué alimentos nos aportan más hidratación?

-> Pepino: Aporta 96% de agua, tiene pocas kcal y aporta vitamina A, C, folatos, potasio y selenio.

-> Lechuga : Aporta 95% de agua, tiene pocas kcal y contiene potasio, ácido fólico y betacaroteno.

-> Sandía: Aporta 92% de agua, tiene pocas kcal aporta vitaminas A y C.

-> Espinacas : Aporta 91% de agua, tiene pocas kcal y aporta calcio, hierro, magnesio, potasio, Vitamina A, C, E y ácido fólico.

-> Manzana: Aporta 86% de agua, aporta vitamina E y C, potasio, cinc, magnesio, azufre, flúor, yodo boro y selenio.

-> Kiwi: Aporta 83% de agua, aporta vitamina C, fibra y potasio.

-> Uvas -> Aporta 81% de agua, aporta fibra y vitamina C.

¿Importancia de estar bien hidratados?

Si estas bien hidratado, ayuda a transportar nutrientes a las células, es un lubricante de tu aparatdo digestivo y los tejidos estarán protegidos por mucosas, se regula mejor tu temperatura corporal y amortigua las articulaciones, provocando que estes mejor protegido de traumatismos.

¿Cuánta agua debo beber?

La organización mundial de la salud, recomienda beber un litro diario de agua por cada 35kg de peso coporal. Si se incorporan a la dieta alimentos con grandes cantidades de agua, no es necesario beber tales cantidades.

El deporte es entrenar + cuidarse + alimentarse e hidratarse bien

El entrenamiento mental es muy importante para tener un buen rendimiento, tanto en los entrenamientos como en la competición. No solo el cuerpo hay que entrenarlo, también el aspecto psicológico.

Una forma de dominar la mente, es definiendo nuestros objetivos, poniendo objetivos que no sean difíciles y que sean a medio o corto plazo, donde veamos una evolución. Entrenando este aspecto, se puede luchar contra grandes adversidades.

¿Porqué entrenar la mente?

De entre todos los beneficios que conlleva entrenar la mente dentro del ámbito deportivo, destacamos los siguientes:

¿Cómo trabajarlo?

Concentración -> Trabaja la concentración en tus entrenamientos. No pienses en posibles errores que puedes tener o has tenido, fijándote en las reacciones que tienes en el cuerpo para saber cómo actuar en el futuro. Puedes practicar yoga o meditación para tener un estado mental saludable.

Imagina -> Puedes visualizar futuros éxitos para motivarte, ya que es una buena forma de entrenar tu mente, para tener buenas sensaciones y emociones positivas.

Sal del confort -> Saliendo de tu zona de confort, conseguirás aprender de tus errores, mejorarás como deportista y vencerás tus miedos.

¿Y cuando te enfrentas a una competición?

Uno de los grandes problemas de la mente, es cuando competimos. Muchos deportistas han perdido torneos o se han retirado por los nervios previos y durante, incluso, llegando a dejar de realizar el deporte que tanto aman.

Este nerviosismo, no deja demostrar al deportista el trabajo de los entrenamientos que ha realizado, deja de disfrutar haciendo el deporte que tanto le gustaba, por eso es bueno que:

¿Te salió mal la competición?

Muchas veces el resultado no será el esperado, cometiendo errores que muchas veces no sabemos ni porqué, por eso es importante afrontar bien las "derrotas". Por eso es importante que:

Sin esfuerzo no hay resultados.

Si te gusta estirar antes de realizar una actividad física, hay estudios que comentan que no debes de hacerlo. En cambio, los estiramientos dinámicos más parecido al calentamiento, nos sirven para aumentar la temperatura corporal y mejorar el rango de movimiento.

Desde hace muchos años, se comentaba que estirar antes del entrenamiento era una parte del calentamiento y te ayudaba a evitar lesiones, sin embargo, se ha demostrado que antes del esfuerzo, lo que conseguimos es debilitar los músculos de tal forma que tenemos más riesgo de lesión.

Para reafirmar esto, hay estudios que han demostrado que un estiramiento estático y mantenido previo a la actividad física, nos ayuda a disminuir el rendimiento de los músculos estirados de forma muy considerable. Todas estas investigaciones se han realizado con personas que estiraban antes de entrenar, dando igual la actividad física que realizaba, pero demostrando que sus músculos perdían alrededor de un 5,5% de fuerza, aumentando este porcentaje dependiendo de cuanto tiempo estiraban.

Entonces....¿Estirar antes o después de entrenar?

Como podrás intuir, se debe estirar después del entrenamiento, realizando estiramientos suaves, porque si has provocado microroturas o estrés a los músculos que has trabajado, podría pasar a una rotura. Los estiramientos pueden relajar el musculo, mejorar el rendimientos de estos y la movilidad, y de forma sorprendente, hay investigaciones científicas que exponen que su incidencia a la hora de prevenir lesiones es limitada.

Y durante el entrenamiento, ¿ Se debe estirar?

Cuando estamos entrenando y tienes alguna molestia o ves necesario estirar, solo debes estirar lo músculos antagonistas, que son los que oponen la acción del movimientos.

Quiero ganar flexibilidad

Si lo que quieres es mejorar tu flexibilidad y ganar rango articular, debes realizar sesiones completas de estiramiento. Una vez por semana, realizas un calentamiento suave, y el entrenamiento de ese día es realizar estiramientos de todos los músculos. Si quieres después de esto, hacer alguna actividad, debe ser muy suave, y tiene que ser del tipo caminar, pedalear, nadar o trotar, pero siempre suave.

Recuerda, estirar siempre después de entrenar y no antes.

Cuando realizamos deporte, hay gente más propensa en tener rozaduras, irritaciones o ampollas. Es algo bastante común cuando realizamos actividad física, suele provocarse por la fricción de nuestra piel con los tejidos o incluso por rozar partes de nuestro cuerpo. Los grandes ejemplos son: Cuando tenemos rozados los muslos, suele ser por friccionar muslo con muslo, y cuando nos rozamos los pezones, piel - tejido.

¿Cómo evitar las rozaduras?

En los pezones:

En los muslos:

En las ingles:

En la Axilas:

¿Cómo curar las rozaduras?

Como todo en esta vida, no hay nada milagrosa, a veces funciona y a veces no, pero por lo general, sigue los siguientes pasas:

¿Que hacer cuando te cures de estas rozaduras?

Cuando te cures de las rozaduras, ¡a volver a entrenar que son dos días! Así que como siempre, ¡nos vemos en la meta!

Elegir las zapatillas correctas es una tarea muy importante que debe hacerse con mucho cuidado. Por ello aquí damos una serie de consejos que pueden hacer este proceso algo más sencillo.

Tipos de zapatillas

Lo primero que debemos tener en cuenta es qué tipo de deporte vamos a realizar. De esta manera hay una serie de zapatillas que pueden ser útiles para varios deportes aunque siempre es recomendable tener unas específicas. Por esto hay una amplia variedad de zapatillas pero las más comunes son:

Cada una de ellas tiene unas características específicas para su utilidad.

Las botas de futbol

Están específicamente diseñadas para jugar a futbol y tienen una suela formada por tacos de diferentes tamaños dependiendo del tipo de terreno sobre el que se va a realizar el juego.

Los tacos aumentan el agarre al suelo para evitar resbalar y a parte de esto, las botas de futbol, tienen otras características especiales que mejoran el juego.

Las botas de futbol sala

Estas botas se diferencian de las de futbol en que no tienen tacos pero se centra en el diseño de la suela ya que el agarre y la tracción sobre el cada tipo de superficie es lo más importante para este deporte.

Las zapatillas de running

Estas son específicas para correr y hay una amplia variedad de ellas y sus características más destacables deben ser flexibilidad, ligereza y comodidad,

La comodidad es la principal característica ya que se necesita mucha amortiguación para poder correr en este deporte.

Para escogerla de forma adecuada, hay que tener en cuenta que hay modelos diferentes dependiendo si es para mujer o `para hombre ya que el pie femenino y el masculino sueñen ser diferentes en tamaño y anchura. Por eso hay marcas que hacen estudios para crear modelos específicos para mujeres.

Las zapatillas de montaña

hay muchos tipos de actividades que pueden realizarse en la montaña y por esto hay zapatillas diseñadas para cada uno de ellos. Estas pueden ser para montañismo, alpinismo, senderismo etc. pero una de las características principales es la suela que debe ser antideslizante para ayudar el agarre en los terrenos rocosos.

Otra característica importante es la trnaspirabilidad y la impermeabilidad ara evitar la humedad tanto del pie como del agua que pueda entrar al practicar el deporte.

Las zapatillas sportwear

Este tipo de zapatillas es el más común ya que incluso son usadas durante el día a día. Son principalmente cómodas pero también atienden al aspecto del diseño y la moda, por lo que su función no es la adecuada para realizar deporte ya que carecen de los elementos técnicos que brindarían al pie el soporte adecuado para cada actividad.

Tips para elegir las zapatillas

Cuando realizamos ejercicio normalmente nos preocupamos de los bíceps, tríceps, abdominales, brazos, pecho, espalda, core, cuadriceps, etc. pero nunca nos acordamos de las partes de nuestra movilidad y solo nos acordamos de estas cuando sentimos dolor o nos lesionamos.

En esta ocasión vamos a tratar las rodillas, ya que es una de las partes de movilidad más resentida por todos y más lesiva. Un buen funcionamiento de nuestras rodillas es primordial para nadar, saltar, pedalear, correr, caminar, etc, pero su compleja estructura y también tamaño se trata de una parte delicada de cuidar.

Lesiones

Estas pueden venir por muchos motivos y normalmente se presentan como molestias leves, moderadas o fuertes, estas últimas suelen solucionarse con operaciones quirúrgicas.

¿Porqué se producen estas molestias?

Sabemos que el ejercicio físico es bueno, pero es cierto que también provoca lesiones y molestias en huesos, músculos, tendones, articulaciones y ligamentos. Los problemas en las rodillas pueden ser provocados por golpes, un calzado inadecuado, accidentes, malas técnicas de entrenamiento, etc. También el sobrepeso es otra condición que afecta directamente a las rodillas.

¿Cómo prevenir estas molestias?

La mayoría de molestias de rodilla se pueden evitar con algunas recomendaciones, evidentemente si el problema es causado por un accidente, ahí no se puede prevenir. A continuación les damos unas recomendaciones para evitar estas molestias.

-> Realizar un buen calentamiento antes de practicar cualquier actividad,

-> Fortalecer los músculos que sujetan la rodilla. (Subiendo escaleras, caminando, realizando bicicleta estática o normal, ejercicios de fuerzas con pesas subiendo gradualmente el peso y la duración, etc.

-> Usar zapatillas adecuadas al ejercicio que vamos a realizar, con una amortiguación apta a nuestro peso y que no estén muy desgastadas.

-> Realizar los ejercicios con una buena higiene postural, y con técnica, ya que si realizas los ejercicios como no son, también tus rodillas sufren a parte de otros músculos y zona de tu cuerpo.

¿Qué ejercicios puedo realizar para fortalecer?

-> Sentadillas

-> Sentadillas de forma individual, primero una pierna y después otra

-> Rodillas al pecho

-> Ejercicios sin impacto del tipo bicicleta y natación

Si sientes dolor o molestias al realizar ejercicio, lo recomendable es parar y consultar a un especialista

Llevas tiempo practicando ejercicio o acabas de empezar y ¿no sabes si debes seguir consumiendo la misma cantidad de proteína o aumentarla?. Una ingesta de proteína debe ser adecuada para poder mantener o aumentar tu masa muscular.

¿Para qué sirve la proteína?

Sirve para tener una buena masa muscular y rendimiento. Es fundamental para tu cuerpo ya que ejerce funciones reguladoras, energéticas y estructurales.

¿Cuánta proteína debo consumir?

Se recomienda un consumo de 1 a 1,5 gramos por peso (gramos x tu peso) . Si no tomas esta cantidad, te provocará pérdida de masa muscular, fatiga y peor rendimiento.

¿Qué nos aporta una buena ingesta de proteínas cuando realizamos ejercicio?

-> Mejora la resistencia a la insulina

-> Mejora la composición corporal y mantiene la masa muscular

-> Mejora la recuperación después del ejercicios aumentando su rapidez

-> Más resistencia de la fatiga muscular

Alimentos Ricos en Proteínas

¿Quieres ganar masa muscular?

Por norma general debes consumir entre 1,6 y 2g por kg de peso corporal, si tienes una buena base muscular, no hace falta consumir estas cantidades, ya que tu cuerpo construye menos tejido, asi que puedes reducirla a 1,3 o 1,6g por kg corporal.

Consumir una buena cantidad de proteína te garantiza tener una buena salud y una más rápida recuperación tras el ejercicio, incluso reduce el riesgo de lesión. Si quieres algo más específico, consulta con un especialista. A seguir entrenando!